Από τη σταθερότητα της ασφάλτου στις προκλήσεις του μονοπατιού – δύο κόσμοι, δύο διαφορετικές προσεγγίσεις προπόνησης.
Το τρέξιμο είναι (θεωρητικά) απλό: φοράς τα παπούτσια σου και φεύγεις. Όμως, το πού τρέχεις αλλάζει τα δεδομένα. Τρέξιμο στο δρόμο VS ορεινό τρέξιμο (trail running): Δύο διαφορετικές “τέχνες” που η προπόνησή τους διαμορφώνεται ανάλογα. Παρακάτω αναλύονται οι βασικές διαφορές για να κατανοήσεις πώς να προπονηθείς σωστά ανάλογα με το τερέν.
1. Τερέν
Στον δρόμο το έδαφος θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ‘’σταθερό’’, ομοιόμορφο. Το μόνο χαρακτηριστικό που ίσως δυσκολεύει την προσπάθεια του αθλητή είναι η οποιαδήποτε ανωφέρεια/κατωφέρεια, ανάλογα τη διαδρομή. Ως εκ τούτου, στο δρόμο ο ρυθμός τρεξίματος είναι πιο προβλέψιμος και ο αθλητής μπορεί να ελέγξει τον εαυτό του καλύτερα. Αντίθετα, στο βουνό τα δεδομένα αλλάζουν. Ανώμαλο έδαφος, τεχνικά μονοπάτια, πέτρες, ρίζες, λάσπες, ομολογουμένως πολλές ανηφόρες και κατηφόρες. Για κάποιον αθλητή ορεινού τρεξίματος απαιτείται συνεχής προσαρμογή στο περιβάλλον για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις ενός τέτοιου αγώνα.
Συνεπώς, στην προπονητική διαδικασία και κατά της φάση της εξειδίκευσης ο αθλητής ορεινού τρεξίματος θα πρέπει να δίνει περισσότερη έμφαση στις ειδοποιούς διαφορές αναφορικά με το τερέν σε σχέση με τον αθλητή που τρέχει στον δρόμο.
2. Αντοχή VS δύναμη και τεχνική
Στο τρέξιμο δρόμου, ένα προπονητικό πρόγραμμα επικεντρώνεται κυρίως στην αερόβια ικανότητα. Η προπόνηση ταχύτητας, προπόνηση στο αερόβιο/αναερόβιο κατώφλι, διαλειμματικές συμπληρώνουν το πάζλ. Αντίστοιχα, στο trail running κατά τη γενική φάσης της προετοιμασίας ισχύουν τα ίδια, όμως η δύναμη (ειδικά στα πόδια και τον κορμό) και η τεχνική ανάβασης/κατάβασης είναι το κλειδί για την επιτυχία. Με απλά λόγια θα μπορούσαμε να εικάσουμε ότι στο βουνό, οι ανηφόρες λειτουργούν σαν “φυσικό γυμναστήριο”, ενώ οι κατηφόρες απαιτούν ελεγχόμενη εκρηκτικότητα και σταθερότητα.
3. Συγκέντρωση
Σε ένα πράγμα που θα μπορούσαν να συμφωνήσουν όλοι οι δρομείς αντοχής είναι η απάντηση στο ερώτημα: ‘’Πώς περνάει ο χρόνος όταν τρέχεις τόσο πολύ;’’ και το μεγαλύτερο ποσοστό θα απαντήσει: ‘’Σκέφτομαι’’. Όταν τρέχεις στο δρόμο ο νους σου μπορεί να ‘’φύγει’’ άφοβα καθώς το έδαφος είναι συνήθως σταθερό χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Δεν ισχυεί όμως το ίδιο και στο trail running. Στο βουνό, Χρειάζεσαι διαρκή συγκέντρωση για να αποφύγεις πτώσεις και τραυματισμούς, να διαβάζεις το μονοπάτι και να κάνεις τακτικές επιλογές. Στο ορεινό τρέξιμο ‘’δουλεύει και το μυαλό σου μαζί με το σώμα.
4. Ρυθμός τρεξίματος
Στο τρέξιμο δρόμου ο ρυθμός (pace/km) μπορεί να είναι σταθερός και απόλυτα μετρήσιμος (5:00/km). Στο ορεινό τρέξιμο, ο ρυθμός κατά κάποιον τρόπο χάνει την αξία του. Οι υψομετρικές διαφορές, το είδος του εδάφους, οι καιρικές συνθήκες είναι μερικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ρυθμό τρεξίματος.
5. Προπόνηση ενδυνάμωσης
Τα τελευταία χρόνια στην προπονητική βιβλιογραφία υπάρχει πληθώρα ερευνών που προτείνουν την προπόνησης ενδυνάμωσης συμπληρωματικά για τους δρομείς. Στη φάση γενικής προετοιμασίας, ακολουθούνται βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του σώματος για όλους τους δρομείς. Αργότερα, έπονται ασκήσεις με σκοπό την καλύτερη προετοιμασία των αθλητών σε αγώνες-στόχους. Η προπόνηση δύναμης, ιδιαίτερα των κάτω άκρων και του κορμού, είναι απαραίτητη για αθλητές τρεξίματος στο δρόμο, ενώ σε τέτοιου είδους ασκήσεις θα πρέπει να δίνουν περισσότερη έμφαση και οι αθλητές trail running προκειμένου να αντέχουν στα φορτία και στην επιβάρυνση των αρθρώσεων και τενόντων.
Συμπερασματικά, το τρέξιμο στο βουνό δεν είναι απλά “τρέξιμο σε άλλη τοποθεσία”. Είναι μια ολιστική εμπειρία που απαιτεί διαφορετική προπονητική φιλοσοφία: περισσότερη δύναμη, καλύτερη τεχνική, σταθερότητα, και κυρίως, προσαρμοστικότητα.
Αν ξεκινάς να μεταβαίνεις από το δρόμο στο μονοπάτι, φρόντισε να προσαρμόσεις το πρόγραμμα προπόνησης σου αντίστοιχα – όχι μόνο για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και για να απολαύσεις τη διαδικασία με ασφάλεια.